Von Nathalie Meyer, Trainerin Bewegung und Gesundheit, Atemtherapeutin
Schlaf- und Einschlafprobleme entstehen meist durch psychische Belastungen wie etwa Stress. Sie können tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Der ganzheitliche Ansatz der Atemtherapie kann helfen, den Schlaf zu verbessern.
Wie haben Sie heute geschlafen? Ob Sie am liebsten ganz früh aus den Federn hüpfen oder zu den Langschläfern gehören: Hauptsache, Sie fühlen sich ausgeruht und gesund.
Und was wenn nicht? Fast jede und jeder schläft mal schlecht: Nach stundenlangem Schäfchen zählen und reiten auf dem Gedankenkarussell, schlafen Sie endlich ein. Vielleicht wachen Sie jedoch auch immer wieder mitten in der Nacht auf? So oder so, am Morgen sind Sie gerädert und tagsüber müde. Und wenn wir ehrlich sind, auch genervt.
Wir sind also abhängig von einem «guten» Schlaf.
Gibt es den optimalen Schlaf?
Genügend Schlaf bringt das Nervensystem wieder in Balance und ist Voraussetzung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Doch was heisst genug? Die optimale Schlafdauer ist wohl dann erreicht, wenn man tagsüber ausgeruht, leistungsfähig und emotional ausgeglichen fühlt.
Schaut man in der Geschichte zurück, ist die mittlere Schlafdauer zwischen 1900 und 2000 in den Industrieländern von rund 9,5 Stunden auf weniger als 7 Stunden pro Nacht gesunken. Gemäss Prof. Dr. Johannes Mathis, neurologischer Konsiliararzt für Schlafmedizin kann man heute noch in abgelegenen Gegenden beobachten, wie die Schlafdauer abnimmt, sobald ein Dorf elektrifiziert wird. Für ihn ist es klar, dass sich das menschliche Gehirn in dieser kurzen Zeit nicht angepasst hat. Die Betroffenen leben mit einem chronischen Schlafdefizit. Junge Personen können dies meist besser wegstecken, aber bereits ab einem Alter von 30 fällt es immer schwerer.
Zum jetzigen Stand der Forschung ist gemäss der Diplomarbeit von Tamara Siegrist-Voser unklar, wie viele Stunden Schlaf der Mensch braucht, um möglichst leistungsfähig und gesund zu sein.. Sicher ist, dass es genetisch bedingte Kurz- und Langschläfer gibt. Weiter spielen auch individuelle physiologische Bedingungen, sowie situative Faktoren und kulturelle Aspekte eine Rolle. Die Schlafdauer wie auch der Anteil der Schlafstadien und die Schlafmuster variieren zudem im Laufe eines Menschenlebens. Auch der zirkadiane Rhythmus, d.h. die Fähigkeit des Organismus den Schlaf-Wach-Rhythmus auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren, hängt vom Alter ab.
Was die Einschlafzeit betrifft, gelten aus medizinischer Sicht rund 20 Minuten als «Norm». Wobei kleine Kinder und ältere Personen oftmals länger brauchen, um einzuschlafen. Aus einer repräsentativen Studie von bico aus dem Jahr 2021 geht hervor, dass 16% der Schweizerinnen und Schweizer 30 Minuten zum Einschlafen brauchen. 28% der Schweizerinnen und Schweizer schlafen innerhalb von 5 bis 10 Minuten ein.
Gut zu wissen
Schlaf lässt sich nicht nachholen. Studien zeigen, dass sich ein Schlafdefizit höchstens innerhalb von 24 Stunden ausgleichen lässt. Ausserdem ist das «Jojo-Schlafen» für den Körper sogar ein Stressfaktor. Besser ist es, möglichst jeden Tag ausreichend zu schlafen. Wieso aber ist man manchmal müder, wenn man viel geschlafen hat? Laut Prof. Dr. Johannes Mathis leiden wir unmittelbar nach dem Erwachen unter der sogenannten «Schlafträgheit». Eine Erklärung dafür ist, dass in den ersten Minuten nach dem Aufwachen nicht das ganze Hirn gleichzeitig erwacht. Bestimmte Areale schlummern noch weiter (dissoziativer Gehirnzustand). Nach längerem Schlafen etwa am Wochenende entwickelt sich aber auch eine Müdigkeit und körperliche Erschöpfung, die eher einer ungenügenden Anpassung des Kreislaufs erklärt werden.
Unser Schlafrhythmus
Unser Schlaf lässt sich in mehrere Stadien aufteilen: die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Phase (auch bekannt als Traumphase). Zusammen bilden sie unseren Schlafzyklus, der ungefähr 90 Minuten dauert und den wir mehrmals pro Nacht durchlaufen. Im Leichtschlaf reagieren wir besonders empfindlich auf kleine Reize – und wachen auf.
Nach der REM-Phase folgt in unserem Schlafzyklus darum häufig eine kurze Wachphase. An sie erinnern wir uns gewöhnlich nur dann, wenn sie länger als eine Minute dauert.
Wenn man immer vom Wecker geweckt wird und sich sehr müde fühlt, kann es helfen, diesen eine halbe Stunde früher oder später zu stellen. Vielleicht findet man so ein «optimales Aufwachfenster». Gemäss Prof. Dr. Johannes Mathis wird das Erwachen aus einem eher oberflächlichen Schlaf als angenehmer empfunden als aus dem Tiefschlaf. Wenn man von 90-minütigen Zyklen ausgeht, wären siebeneinhalb oder neun Stunden sinnvoll.
Schlafstörungen lassen sich unterscheiden
Laut dem International Classification of Sleep Disorders (ICSD) gilt eine Schlafstörung als chronisch, wenn sie während mindestens drei Monaten mindestens dreimal pro Woche auftritt. Gemäss der Gesundheitsumfrage des Bundesamtes für Statistik aus dem Jahr 2022 leiden über 30 Prozent der Männer an Ein- oder Durchschlafstörungen – über 6 Prozent sogar stark. Bei den Frauen sind es insgesamt über 44 Prozent – über 11 Prozent haben starke Schlafstörungen. Damit gehören sie zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden.
Schlafprobleme umfassen ein breites Spektrum von Störungen, die die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen. Sie werden oft nach organischer oder nichtorganischer Ursache unterschieden, nach physiologischen Ereignissen, die im Schlaf auftreten, sowie Formen, bei denen ein Schlafdefizit oder eine erhöhte Schlafneigung vorliegt. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören:
- Insomnie: Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, die mindestens 3-mal pro Woche über die Dauer eines Monats auftreten.
- Hypersomnie: Erhöhte Schlafneigung. Hierbei kommt es zu einer Tagesmüdigkeit mit Einschlafen, die nicht durch Schlafmangel erklärt werden kann.
- Störungen des zirkadianen Schlaf-/Wachrhythmus: Es liegt eine regelmässig unzureichende Synchronisierung zwischen dem individuellen Schlaf-Wachrhythmus und dem der Umgebung vor, die mit einer Beeinträchtigung des Schlafs und der Alltagsaktivität einhergeht.
- Nächtliches Hochschrecken (Pavor nocturnus): Ausgeprägte Angstreaktion, oft mit einem Schrei verbunden.
- Schlafwandeln (Somnambulismus): Von einfachem Aufsetzen im Bett bis hin zum nächtlichen Umhergehen.
- Albträume: Träume mit starken negativen Gefühlen, an die man sich nach dem Aufwachen noch detailliert erinnern kann.
- Schlafapnoe: Atemaussetzer während des Schlafs.
- Restless-Legs-Syndrom (RLS): Unangenehme Empfindungen in den Beinen und ein Drang, sie zu bewegen.
Schlafstörungen betreffen also nicht nur die Schlafdauer. Der Schlaf kann auch zu häufig unterbrochen werden oder nicht erholsam sein.
Was bringen Schlaftracker?
Oft bleibt eine Schlafstörung von der Betroffenen selbst unbemerkt. Angehörige oder Partner beobachten aber häufige Bewegungen des Bettnachbarn, Schreie, Hochschrecken, Atemstörungen oder -aussetzer sowie Schlafwandeln. Was aber, wenn man alleine schläft? Auch Schlaftracker oder Apps, die den Schlaf digital aufzeichnen, können Aufschluss geben. Wie genau zeigt eine Studie der University of Wisconsin: Der Tracker der Marke Fitbit erkennt einzelne Schlafphasen zu 70 bis 90 Prozent gleich gut, wie eine Polysomnografie, also eine Untersuchung im Schlaflabor. Der Vorteil liegt auf der Hand: Die Schlafanalyse kann beliebig oft und in so vielen Nächten wie nötig im gewohnten Schlafumfeld durchgeführt werden. Das Gerät kann aber auch Stress auslösen, vermutet die Schlafforscherin Dr. Christine Blume. Zum Beispiel, wenn das Tracking-Gerät angibt, der Schlaf sei schlecht gewesen und man könne sich deshalb am Tag darauf nicht gut konzentrieren. Man soll immer auch auf das eigene Gefühl hören.
Schlafmangel hat vielseitige Auswirkungen
Schlafprobleme können die Lebensqualität und die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Die Auswirkungen sind weitreichend und können zu Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsstörungen, verminderter Leistungsfähigkeit und erhöhtem Unfallrisiko führen. Kann sich der Körper im Schlaf nicht regenerieren, leidet bald auch das Immunsystem. Zudem kann die Schmerzempfindlichkeit zunehmen. Langfristig kann sich auch eine Depression entwickeln.
Bei Schlafmangel wird des Weiteren weniger Fett verbrannt. Der Grund: Bei Schlafstörungen verändert sich der Stoffwechsel. Es werden weniger wachstumsfördernde Hormone produziert, die wir zur Zellerneuerung benötigen und die uns fit und gesund halten. Und dies hat Folgen: Menschen mit einer andauernden krankhaften Schlafstörung leiden mitunter oft unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gewichtsproblemen.
Es ist also wichtig, bei Schlafstörungen rechtzeitig etwas zu unternehmen.
Wie Stress den Schlaf beeinflusst
Der Grund für Schlafstörungen sind meist psychische Faktoren wie Stress, Angst und Depression. Auch posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) und Phasen von starker Trauer können Albträume und Schlaflosigkeit verursachen. Diese Probleme entstehen häufig in einem Teufelskreis: Schlechter Schlaf erhöht den Stresspegel und verschlimmert die psychischen Probleme. Oft genügt schon die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht und der damit verbundene Stress, um die Schlafstörung aufrechtzuerhalten.
Stress, welcher Ursache auch immer, ist somit der grösste Feind des Schlafes. Unter dauerhafter Anspannung schüttet die Nebenniere Cortisol aus, was unseren Körper in Alarmbereitschaft hält. Das Cortisol und die Anspannung verhindern die für den Schlaf nötige Ausschüttung von Melatonin. Zudem sorgt die stressbedingte Überreizung des vegetativen Nervensystems dazu, dass man auch im Schlaf keine Entspannung findet. Wenn die Stresshormone erhöht sind, werden die Herz- und Atemfrequenz beschleunigt, was den Übergang in den tieferen Schlaf erschwert. Des Weiteren führt die gesteigerte Stoffwechselrate zu einer Erhöhung der Körpertemperatur, was wiederum das Einschlafen erschwert. Denn um einschlafen zu können, muss die Körpertemperatur leicht sinken.
Weiter geschehen Änderungen in der Hirnaktivität: Das Gehirn kann nicht abschalten. So können anhaltende Sorgen und Ängste zu stundenlangem Grübeln führen, was das Einschlafen verhindert. Zudem wird die Schlafqualität durch das überaktive sympathische Nervensystem beeinträchtigt.
Therapie mit Medikamenten
Gemäss der Studie von bico nehmen 23% der Frauen selten bis regelmässig Schlafmedikamente ein. Bei den Männern sind es nur 12%. Im Rahmen einer akuten Schlaflosigkeit kann die Einnahme eines Schlafmittels helfen. Jedoch sind Medikamente bei Schlafstörungen zweitrangig und nicht als dauerhafte Lösung zu betrachten, da sie kaum die Ursache beseitigen. Sie können abhängig machen und haben zahlreiche Nebenwirkungen.
Zähle keine Schafe. Sprich mit dem Hirten
Es kann wichtig sein, dass der Grund der Schlafschwierigkeiten aufgedeckt wird. Ganz dem Zitat von Autor Arno Backhaus «Wenn du nicht schlafen kannst, zähl keine Schafe. Sprich mit dem Hirten.» Eine umfassende Behandlung, die sowohl physische als auch psychische Aspekte berücksichtigt, ist oft der Schlüssel zur erfolgreichen Bewältigung dieser Probleme.
So kann der Blick auf äussere Einflüsse vielleicht Aufschluss geben: Hierzu zählen beispielsweise Lärm, helles Licht, Hitze und Kälte, aber auch Genussgifte wie Kaffee, Alkohol, Nikotin, Medikamente oder Drogen. Auch eine schlechte Schlafhygiene oder unregelmässige Schlafzeiten können eine Rolle spielen.
Wie Atemtherapie ganzheitlich auf den Schlaf wirkt
Da die Atmung mit allen Vorgängen im Organismus verbunden ist, hat sie einen sehr grossen Einfluss auf uns. Sie ist darüber hinaus die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die wir bewusst und willentlich beeinflussen können.
Die Atemtherapie macht sich dies zu Nutze. Sie ist eine ganzheitliche Methode, die den Körper, Geist und die Seele entspannen und in Balance bringen kann. Die atemtherapeutische Behandlungsweise ermöglicht, körperliche sowie seelische Beeinträchtigungen und Blockierungen zu vermindern oder aufzulösen.
Atemtherapie ist eine effektive Methode zur Entwicklung von Stressmanagement-Fähigkeiten, die dazu beitragen, Schlafprobleme besser zu bewältigen. Es gibt viele sanfte Übungen, die zu einem besseren Schlaf führen. Die Fokussierung auf die Wahrnehmung des eigenen Atems und des…eigenen Körpers, weg vom Thema des Problems oder der Angst, kann sehr hilfreich sein. Solche Selbstentspannungstechniken helfen dabei, das Nervensystem zu regulieren und den Stress während des Tages zu verringern. Dadurch wird Dadurch werden unnötige Anspannungen im Körper gelöst und Stresshormone abgebaut. Dies führt zu einem ruhigeren und erholsameren Schlaf.
Nicht zuletzt kann auch mittels einer sanften atemtherapeutischen Behandlung auf der Liege ein Ausgleich im Nervensystem herbeigeführt werden. Dazu werden verschiedene Behandlungselemente eingesetzt. Durch die taktile Atembehandlung werden körperliche Über- und Unterspannungen harmonisiert. Dadurch kann eine muskuläre und vegetative Eutonie (Wohlspannung) entstehen. Diese wirkt sich unmittelbar auf die Psyche aus. Das Resultat sind innere Ruhe und Gelassenheit, welche dem Stress und somit den Schlafproblemen entgegenwirken.
Das therapeutische Gespräch begleitet die Atemarbeit und unterstützt die Selbstwahrnehmungsprozesse, Selbstreflexion und die Sinnfindung. Die prozessorientierte Atemtherapie hilft somit schlafstörende Gedanken und Verhaltensweisen zu identifizieren und sie nachhaltig zu ändern. Dadurch werden positive Gedanken und Entspannung gefördert, was zu einem ruhigeren Schlaf führt.
Durch die ganzheitliche und ressourcenorientierte Betrachtung können effektive und langfristige Lösungen gefunden werden, die das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität der Betroffenen verbessern.
Quellen:
- Atemtherapie in der therapeutischen Praxis, Dr. med. Yvonne. A. Maurer, 2013
- Diplomarbeit Loslassen und schlafen mit Atem und Entspannung zu erholsamem Schlaf, Tamara Siegrist-Voser, 2023
- Erste nationale Schlafstudie, bico, 2021
- www.geo.de
- neurologen-und-psychiater-im-netz
- Methodenidentifikation Atemtherapie, Atemfachverband Schweiz AFS 2023
- www.sleep2.com
- Studie: Ability of the Fitbit Alta HR to quantify and classify sleep in patients with suspected central disorders of hypersomnolence: A comparison against polysomnography, 2019
- Schlaf fürs Gehirn, Unipress, Universität Bern, 2019
- www.usz.ch